マッサージに行っても、すぐに戻ってしまう。寒くなると、無意識に肩が上がっていて肩が重くなる。
そんな肩こりに悩んでいませんか。
実は、肩こりの原因は、肩だけにあるとは限りません。今回は、寒い季節に肩こりが悪化する理由と、肩以外に目を向けたい場所、今日からできる運動をご紹介します。
寒くなると肩こりが悪化する理由
寒さで、肩をすくめた姿勢が続く
寒いと、無意識に肩をすくめて、体を縮こまらせます。この姿勢が長く続くと、首から肩にかけての筋肉が、ずっと緊張した状態になります。
血流が悪くなり、動く機会も減る
体が冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。さらに、寒い季節は外に出る機会や体を動かす機会が減るので、こりがたまりやすくなります。
肩こりの原因は、肩だけではない
見落とされがちなのが、肩から離れた、お腹や背中、胸まわりの硬さです。
人間は脊椎動物なので、手や腕は、お腹や背中、肩甲骨から連動して動くようにできています。ところが、寒くなりお腹や背中、胸まわりが硬くなると、この連動が使えなくなり、腕や肩だけで動かすことになります。その結果、肩に負担が集中して、こりが取れにくくなります。
猫背についてはこちらの記事、スマホ首（ストレートネック）についてはこちらの記事でも解説しています。
現代的な生活スタイルが、肩こりを招いている
パソコンやスマートフォンを長時間使う生活では、腕を体の前に出して、うつむいた姿勢が何時間も続きます。そして、座りっぱなしの時間も長くなります。
姿勢が崩れ、お腹や背中が動かなくなった状態で、腕を上げる、物を取る、振り向くといった日常の動作を繰り返すと、それらの動作自体が、肩に負担をかける動きになってしまいます。
また、夏の間に動けなかった方は、筋肉が衰えて硬くなっていることがあります。その体に寒さが重なって、肩こりが表に出てくるケースは少なくありません。寒さと腰痛の関係については、こちらの記事でも同じ視点で解説しています。
マッサージだけではすぐ戻る理由
マッサージで筋肉をほぐすと、一時的に楽になります。しかし、お腹や背中の硬さ、姿勢、動かし方の癖が変わらなければ、また同じ場所に負担が戻ってきます。根本的に肩こりを良くするには、自分で動いてほぐす事が重要です。
ここで大切なのが、ジムと整体の違いです。
- ジム（トレーニング）の得意なこと：自分で動くので、良い動きや姿勢を習慣化できます。
- 整体の得意なこと：動かしてもらうので、自分の癖や偏りが出ずに、体を整えられます。
整えて、使えるようにして、習慣にする。この流れが、戻らない肩こり対策に必要です。
今日からできる対策
運動の前に、まず生活の中でできる対策です。どれも特別な道具は要りません。できそうなものから、1つずつ試してみてください。
① 肩と首まわりを、温かく保つ
寒いと、無意識に肩をすくめて、首や肩の筋肉が緊張します。マフラーやネックウォーマー、肩まで覆える羽織りものなどで、肩と首を冷やさないようにしましょう。
外出時だけでなく、室内でも、デスクワーク中は、肩にブランケットをかけるなどして、冷えを防ぐと、肩の力が抜けやすくなります。
② 湯船にしっかり浸かる
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かって、体を内側から温めましょう。10分程度を目安に、ゆっくり浸かると、冷えて固まった肩まわりの筋肉がゆるみやすくなります。
入浴中や入浴後は、筋肉が温まっているので、肩を回したり、首をゆっくり動かしたりする、軽い体操に適したタイミングです。
③ 「肩をすくめていないか」を、時々確認する
寒い日は、気づかないうちに、肩が耳に近づいています。信号待ちや、パソコン作業の合間に、「今、肩が上がっていないか」と、時々確認してみましょう。
肩が上がっていたら、息をゆっくり吐きながら、肩をストンと落とします。これを数回繰り返すだけでも、肩の緊張がゆるみます。
④ 1時間に1回は立ち上がって、体を動かす
座りっぱなしの時間が長いほど、肩・背中・お腹が固まっていきます。1時間に1回は、立ち上がって、1〜2分ほど体を動かしましょう。
タイマーやスマホのアラームで、決まった時間に立つ習慣をつくると、続けやすくなります。
⑤ パソコン作業の環境を見直す
肩こりが悪化しやすい人は、作業環境が合っていないことがあります。
環境が整うと、同じ時間作業をしても、肩への負担が変わります。
自宅でできる3種目
※強い痛み、しびれが伴う場合は、自己判断で行わず、まず医療機関に相談してください。以下は、症状が落ち着いていて、無理なく行える範囲でお試しください。
① 胸開きストレッチ
横向きに寝て、上側の腕をゆっくり後ろに開きます。縮こまった胸まわりを広げ、肩が前に巻く姿勢を戻しやすくします。左右とも行いましょう。
② エアラットプルダウン
背筋を伸ばしてバンザイをし、体の横から少し後ろに肘を下に引いて、同じ軌道でバンザイに戻します。背中の大きな筋肉を使い、肩から離れた場所で動かす練習になります。肩に力が入らないよう、脇を締めるイメージで行いましょう。
③ 上体反らし（お腹のストレッチ）
うつ伏せになり、床に手をついて、肘を伸ばして上半身を起こし、お腹全体が伸びたところで、30秒を目安にキープします。呼吸は止めずに行いましょう。お風呂上がりがおすすめです。腰に不安がある方は、無理をしないでください。
PentaFitnessの肩こり改善アプローチ
PentaFitnessでは、整体で肩だけでなく、お腹・背中・胸まわりの硬さを整えたうえで、体を支える筋肉を使えるようにするパーソナルトレーニングを組み合わせています。肩だけで動かない体づくりで、戻りにくい肩こり対策を目指します。
町田駅から徒歩5分の完全予約制で、体験トレーニングも受けられます。くわしくは肩こり改善ページをご覧ください。
まずは体験トレーニングから、ご自身の体の状態を確認してみませんか？
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