お尻から太ももの裏、足先にかけての痛みやしびれ。一度おさまったと思っても、またぶり返してしまう。そんな坐骨神経痛に、「運動して悪化しないだろうか」と不安を感じる方は多いと思います。
前回の原因編では、坐骨神経痛を繰り返す人に共通する「体の使い方」についてお伝えしました。今回は、その続きとして、お尻の使い方を変えるトレーニングをご紹介します。
坐骨神経痛にトレーニングはしていい？
痛みやしびれの程度によって、動かしてよい場合と、そうでない場合があります。まずは医療機関で診断を受け、無理のない範囲から進めることが前提です。
次のような場合は、トレーニングより先に、早めに医療機関を受診してください。
繰り返す人の体に起きていること
坐骨神経痛を繰り返す方は、お尻の使い方に特徴があります。
デスクワークや車移動など、座りっぱなしの生活が続くと、お尻の筋肉は圧迫され、股関節も動かなくなります。すると、本来は骨盤を支えるはずのお尻の深い部分（インナーマッスル）が使われなくなり、代わりにお尻の表面の筋肉に負担が集中します。
さらに、崩れた姿勢のまま、歩く、立つ、座るといった日常の動作を繰り返すと、それらの動作自体が、お尻に負担をかける動きになってしまいます。
「ほぐす」だけでは繰り返してしまう理由
ほぐしやストレッチで、硬くなった筋肉は一時的にゆるみます。しかし、お尻を支える筋肉が使えるようにならず、動き方も変わらなければ、また同じ場所に負担が戻ってきてしまいます。
ここで大切なのが、ジムと整体の違いです。
- ジム（トレーニング）の得意なこと：自分で動くので、良い動きや姿勢を習慣化できます。
- 整体の得意なこと：動かしてもらうので、自分の癖や偏りが出ずに、体を整えられます。
整えて、動けるようにして、習慣にする。この流れが、繰り返さないために必要です。違いの詳しい内容は、こちらの記事で解説しています。
パーソナルトレーニングで実際にやること
PentaFitnessでは、次の流れで進めます。
- 整体で、股関節やお尻まわりの硬さを整える
- 動き方のクセを確認する
- 体に合わせたトレーニングで、お尻のインナーマッスルを使えるようにする
- 自宅でできるトレーニングやストレッチをお伝えする
ジムに来ていない時間も続けられるように、自宅での運動まで余すことなくお伝えしています。
自宅でできるトレーニング3種目
※痛みやしびれが強いとき、診断を受けている場合は、自己判断で行わず、まず医療機関に相談してください。以下は、症状が落ち着いていて、無理なく行える範囲でお試しください。
① 四つ這いで片膝を真横に広げるトレーニング
四つ這いの姿勢から、片方の膝を真横にゆっくり持ち上げて広げ、元に戻します。お尻の深い部分のインナーマッスルを使い、骨盤を安定させる力を養います。腰が反らないよう、お腹を軽く引き締めたまま行いましょう。
② 腸腰筋ストレッチ
片膝立ちの姿勢で、体重を前後にゆっくり動かし、股関節の前側を伸ばします。座り時間で縮こまりやすい腸腰筋をゆるめ、お尻を使いやすい状態をつくります。
③ クラムシェル
横向きに寝て両膝を曲げ、かかとをつけたまま上側の膝だけをゆっくり開きます。お尻の深い部分の筋肉を使い、骨盤を支える力を養います。
これらは、お尻を使える体に近づけるための運動です。続けるうちに、日常の動作でも、お尻が自然に使われるようになっていきます。
トレーニングだけで改善しない坐骨神経痛もある
神経の圧迫は、放置すると悪化しやすいという特徴があります。トレーニングを続けても痛みやしびれが改善しない場合や、強くなる場合は、自己判断をせず、医療機関で再度診てもらってください。
PentaFitnessの坐骨神経痛改善アプローチ
PentaFitnessでは、整体でお尻や股関節まわりの硬さを整えたうえで、骨盤を支えるお尻のインナーマッスルを使えるようにするパーソナルトレーニングを組み合わせています。日常の動作そのものが負担にならない、繰り返さない体づくりを目指します。
町田駅から徒歩5分の完全予約制で、体験トレーニングも受けられます。まずはご自身の体の状態を確認してみてください。
くわしくは坐骨神経痛ページをご覧ください。
まずは体験トレーニングから、ご自身の体の状態を確認してみませんか？
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