「腕が上がらない」
「服を着替えるときに肩が痛む」
「夜、寝返りを打つたびに目が覚める」。
四十肩・五十肩というと、年齢のせいだから仕方ないと考えてしまいがちです。確かに加齢は関係していますが、実は原因は加齢だけではありません。今回は、見落とされがちな原因と、今日からできるセルフケアをご紹介します。
四十肩・五十肩の原因は加齢だけではない
加齢による肩まわりの変化
年齢とともに、肩関節まわりの筋肉や腱の柔軟性は少しずつ低下していきます。これは四十肩・五十肩の背景としてよく知られているものです。
お腹や腰の柔軟性の低下
見落とされがちなのが、肩から離れたお腹や腰の硬さです。人間は脊椎動物なので、本来、肩や腕、手、足といった体の末端が動くときは、お腹や腰（背骨まわり）から連動して動くようにできています。
ところが、お腹や腰が硬くなると、この連動が使えなくなり、腕や肩だけで動かざるをえなくなります。その結果、肩は本来より動きすぎてしまい、負担が集中して痛みにつながります。
肩甲骨まわり・胸まわりの柔軟性の低下
腕を上げる動きは、肩関節だけでなく肩甲骨や胸まわりの動きとも連動しています。これらが硬くなると、やはり肩関節ばかりに負担が集中してしまいます。
運動不足による血流の悪化
肩まわりを動かす機会が減ると血流が悪くなり、筋肉がさらに硬くなります。この硬さが、動かしにくさや痛みを助長します。
インナーマッスルの弱体化
肩関節を内側から安定させているインナーマッスルが弱くなると、肩が不安定になり、周囲の筋肉に余計な負担がかかりやすくなります。
現代的な生活スタイルが肩に負担をかけている
スマートフォンやパソコンを長時間使う生活では、腕を体の前に出し、うつむいた姿勢が何時間も続きます。この姿勢が習慣化すると、猫背や巻き肩といった姿勢の崩れが起こり、胸まわりは縮こまって固まり、背中や肩甲骨まわりの筋肉は使われにくくなっていきます。
同時に、座りっぱなしの生活ではお腹や腰もほとんど動かされないため、柔軟性が失われていきます。お腹や腰が動かなくなると、腕を上げる、後ろに回す、物を取るといった日常生活動作のたびに、体幹の連動が使われず、腕や肩だけで動かすクセが染みついてしまいます。
つまり、年齢だけでなく、スマホ・パソコンの長時間利用という現代的な生活スタイルと、そこから生まれる姿勢の崩れやお腹・腰の硬さが、日々の動作を通じて少しずつ肩への負担を積み重ねている可能性があります。
今日からできるセルフケア
※強い痛みがある時期や、夜間に痛みで目が覚めるような急性期は、無理に動かさず、まず整形外科などの医療機関を受診してください。以下のセルフケアは、痛みが落ち着いていて、無理なく行える範囲でお試しください。
① 肩甲骨寄せストレッチ
体の後ろで両手を組み、肩甲骨を中央に寄せるように胸を開きます。猫背や巻き肩で縮こまりやすい胸まわりを広げ、背中まわりの筋肉を目覚めさせる動きです。
② 胸開きストレッチ
横向きに寝て、上側の腕をゆっくり後ろに広げます。胸まわりの柔軟性を取り戻し、肩甲骨の動きを引き出します。
③ 脇腹ストレッチ
椅子に座ったまま体を捻り、脇腹を伸ばします。固まりやすいお腹や腰まわりの動きを取り戻し、肩だけに頼らず体幹から動ける状態に近づけます。
これらのセルフケアは、硬くなった部分をゆるめ、動きを取り戻すためのものです。ただし、根本にある姿勢や体の使い方の癖そのものを変えるものではないため、続けているうちにまた同じ場所に負担が戻ってくることもあります。
セルフケアだけでは改善しない四十肩・五十肩もある
お腹や腰、肩甲骨、胸まわりの柔軟性、肩を支えるインナーマッスルの状態、日常生活動作の癖は、自分では気づきにくく、正確に改善していくのが難しいポイントでもあります。
PentaFitnessの四十肩・五十肩改善アプローチ
PentaFitnessでは、整体で肩甲骨や胸まわり、お腹・腰の柔軟性を整えたうえで、肩を安定させるインナーマッスルを鍛えるパーソナルトレーニングを組み合わせています。肩だけでなく体全体が連動して動ける、繰り返さない体づくりを目指します。
くわしくは四十肩・五十肩改善ページもご覧ください。
まずは体験トレーニングから、ご自身の体の状態を確認してみませんか？
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