「インナーマッスルを鍛えましょう」。トレーニングや健康の話で、よく聞く言葉です。でも、インナーマッスルとは何なのか、どうすれば鍛えられるのかは、意外と分かりにくいものです。
実は、インナーマッスルは、「鍛えよう」と思って意識すると、うまく働かない筋肉でもあります。今回は、インナーマッスルの本当の役割と、鍛える際の考え方を、体幹・肩・股関節の3か所に分けて解説します。
インナーマッスルとは
インナーマッスルは、体の奥にあって、関節や背骨を内側から支えている筋肉です。
体の表面にある筋肉（アウターマッスル）が、力を出して体を大きく動かす筋肉だとすると、インナーマッスルは、関節を安定させて、姿勢を保つ筋肉です。
たとえば、力こぶは、アウターマッスルです。一方、肩の奥にある小さな筋肉は、肩の関節を安定させるインナーマッスルです。見た目に目立たないのに、動きの土台になっています。
インナーマッスルの特徴：意識しにくい
インナーマッスルには、大きな特徴があります。意識しにくく、普段は無意識のうちに働いていることです。
体のどこかを動かそうとすると、体は、無意識のうちに、奥のインナーマッスルを先に働かせて、関節を安定させてから、動かします。この自動的な働きが、私たちの姿勢や動きを支えています。
ところが、インナーマッスルを「意識して」力を入れようとすると、表面のアウターマッスルが先に働きやすくなります。その結果、狙ったインナーマッスルには効かず、アウターマッスルばかりが力んでしまいます。
インナーマッスルが働くと、体はどう変わる？
インナーマッスルが、本来の役割で働くと、次のような変化が期待できます。
見た目の変化は、筋肉が大きくなるというより、姿勢やウエストまわりの印象として表れることが多いです。個人差はあります。
整えたいインナーマッスルの、3つの場所
体幹（お腹の奥）：背骨を支える
お腹の奥には、背骨を内側から支えるインナーマッスルがあります。ここが働かないと、腰に負担が集中して、腰痛につながりやすくなります。詳しくは、こちらの記事で解説しています。
肩：肩の関節を安定させる
肩の奥には、肩の関節を安定させる小さなインナーマッスルがあります。ここが働かないと、肩の動きが不安定になり、周りの筋肉に負担がかかります。肩の悩みについては、四十肩・五十肩のページもご覧ください。
股関節：骨盤を支える
股関節の奥には、骨盤を支えるインナーマッスルがあります。ここが働かないと、骨盤が不安定になり、股関節や腰に負担がかかります。詳しくは、こちらの記事で解説しています。
インナーマッスルが、使われなくなる理由（現代的な生活スタイル）
デスクワークやスマートフォンの長時間利用で、座りっぱなしの生活が続くと、体の奥の筋肉は、ほとんど使われなくなります。椅子の生活が中心になり、深くしゃがむような動作もなくなりました。
さらに、姿勢が崩れたまま、立つ、歩く、座るといった日常の動作を繰り返すと、日常の動作そのものが、体の一部に負担をかける動きに変わってしまいます。インナーマッスルが働く機会は、ますます減っていきます。
インナーマッスルの整え方は、「軽く」「意識しないで」
インナーマッスルは、意識して力を入れるほど、アウターマッスルが働いてしまいます。ですので、鍛え方のポイントは、次の2つです。
軽く行う
重い負荷や、強い力は、アウターマッスルが主役になります。インナーマッスルには、軽い動きが向いています。
意識しすぎない
「ここに効かせよう」と力まずに、動きを正しく行うことを優先します。正しい動きができていれば、インナーマッスルは、無意識のうちに働きます。
さらに、体の動きを妨げている硬い部分を、先にゆるめておくことも大切です。硬さが残っていると、インナーマッスルが働きにくくなります。
自宅でできる3種目（場所ごとに1種目）
痛みがある場合は、無理をせず中止してください。どれも、力まずに、軽く行いましょう。
① 体幹：大腰筋ストレッチ
片膝立ちの姿勢で、体重を前後にゆっくり動かし、股関節の前側を伸ばします。大腰筋は、背骨と脚の付け根をつなぐ、深いところにある筋肉です。座りっぱなしで縮こまると、お腹の奥のインナーマッスルが働きにくくなると考えています。ストレッチでゆるめて、働きやすい状態をつくります。
② 肩：アウターナルローテーション
両手を斜め下に伸ばし、腕全体を外側に捻り、次に内側に捻ります。腕だけでなく、肩の中から捻るイメージで、軽く行います。肩に力が入らないよう、肩を下げて、お腹に軽く力を入れておきましょう。
③ 股関節：クラムシェル
横向きに寝て両膝を曲げ、かかとをつけたまま、上側の膝だけをゆっくり開きます。力まず、軽い動きで、お尻の奥の筋肉を働かせます。
インナーマッスルは、自分では整えにくい
インナーマッスルは、意識しにくい筋肉なので、働いているかどうかを、自分で確認するのが難しいです。動かし方に癖があったり、体が硬かったりすると、気づかないまま、アウターマッスルで代わりに動かしてしまうことがあります。
トレーニングの順番として、硬くなった箇所を緩め動きの癖を改善する→正しい動きで行う。この流れが、インナーマッスルを働かせる近道だと考えています。
PentaFitnessのアプローチ
PentaFitnessでは、整体で硬くなった部分を整えたうえで、軽い動きで、インナーマッスルが働く体の使い方を身につけるパーソナルトレーニングを組み合わせています。力まずに、体の奥から支える体づくりを目指します。
町田駅から徒歩5分の完全予約制で、体験トレーニングも受けられます。まずはご自身の体の状態を確認してみてください。
まずは体験トレーニングから、ご自身の体の状態を確認してみませんか？
目的別ページ
- ダイエット
- ダイエット×腰痛改善
- ブライダルダイエット
- メンズパーソナルトレーニング
- 痛み改善
- 腰痛改善
- 膝痛改善
- 股関節痛改善
- 坐骨神経痛改善
- 四十肩五十肩改善
- 姿勢改善
- 猫背改善
- 反り腰改善
- ストレートネック スマホ首
- 不調改善
- 肩こり
- 冷え性改善
- むくみ解消
- 更年期症状緩和
- シニアのためのパーソナルトレーニング
- 中高生向けジュニアパーソナルトレーニング
- オンラインパーソナルトレーニング
- パーソナルストレッチ
- ゴルフコンディショニング
- ゴルフ 腰痛
- ゴルフ 飛距離アップ
- ゴルフ 腱鞘炎
- ゴルフ 脇腹の痛み
- ゴルフ 背中の痛み
