「腕が上がらないのに、運動して悪化しないだろうか」。
四十肩・五十肩になると、動かしていいのか、安静にしたほうがいいのか、迷う方は多いと思います。
前回の原因編では、四十肩・五十肩の原因が加齢だけではないことをお伝えしました。今回は、その続きとして、痛みの時期別の考え方と、腕を上げずにできる運動をご紹介します。
四十肩・五十肩は、運動はしていい？
結論からいうと、痛みの時期によって、動かしてよいかどうかが変わります。同じ四十肩・五十肩でも、痛みが強い時期に無理に動かすと、悪化することがあります。
まずは医療機関で診断を受け、医師の指示を優先してください。そのうえで、ご自身の状態に合わせて、無理のない範囲で進めることが大切です。
痛みの時期別の考え方
個人差が大きいため、あくまで一般的な目安です。実際の判断は、医師にご相談ください。
痛みが強い時期
安静にしていても痛んだり、夜に痛みで目が覚めたりする時期は、無理に動かさないでください。まずは、医療機関で診てもらいましょう。
動かしにくさが残る時期
痛みが落ち着いてきて、腕の動かしにくさが残る時期は、痛みの出ない範囲で、少しずつ動かしていきます。痛みを我慢して動かすのは、避けましょう。
回復してきた時期
動かせる範囲が広がってきたら、動きの質を整えて、再発しにくい体をつくっていく時期です。
肩ではなく、お腹と背中を動かす
人間は脊椎動物なので、手や腕は、お腹や背中、肩甲骨から連動して動くようにできています。ところが、お腹や背中が硬くなると、この連動が使えなくなり、肩だけで動かすことになります。その結果、肩に負担が集中して、痛みが出やすくなります。
肩そのものを無理に動かさなくても、肩から離れた場所（お腹・背中・胸）を動かすことで、肩の負担を減らすことができます。
現代的な生活スタイルが、肩に負担をかけている
パソコンやスマートフォンを長時間使う生活では、腕を前に出して、うつむいた姿勢が続きます。この姿勢が習慣になると、猫背や巻き肩になり、お腹や背中も動かなくなります。
その状態で、腕を上げる、後ろに回す、物を取るといった日常の動作を繰り返すと、それらの動作自体が、肩に負担をかける動きになってしまいます。
パーソナルトレーニングで実際にやること
PentaFitnessでは、次の流れで進めます。
- 整体で、背中・胸・お腹まわりの硬さを整える
- 動き方のクセを確認する
- 痛みの状態に合わせて、無理のないトレーニングを行う
- 自宅でできる運動をお伝えする
ジムに来ていない時間も続けられるように、自宅での運動まで余すことなくお伝えしています。
自宅でできる3種目
※強い痛みがあるとき、夜間に痛みで目が覚める時期、診断を受けている場合は、自己判断で行わず、まず医療機関に相談してください。以下は、痛みが落ち着いていて、無理なく行える範囲でお試しください。
① 脇腹伸ばし
椅子に座り、両手を頭の後ろに置いて、上半身を左右交互にゆっくり横に倒します。脇腹から背中の横側が、気持ちよく伸びるところまで倒しましょう。
腕が上がらない場合は、無理に頭の後ろに手を置かず、胸の前で両手を合わせた状態で行ってください。
② キャット＆カウ
四つ這いの姿勢で、背中をゆっくり丸めたり反らしたりを繰り返します。背骨まわりの柔軟性を高め、お腹や背中から動ける状態をつくります。
③ アウターナルローテーション
両手を斜め下に伸ばして、立っても座ってもかまいません。腕全体を外側に捻り、次に内側に捻ります。腕だけでなく、肩の中から捻るイメージで行います。肩に力が入らないよう、肩を下げて、お腹に軽く力を入れておきましょう。10回×3セットを目安に、無理のない範囲で行います。
こんなときは、医療機関へ
次のような場合は、運動より先に、早めに医療機関を受診してください。
PentaFitnessの四十肩・五十肩改善アプローチ
PentaFitnessでは、整体で肩甲骨・胸・お腹・背中まわりの硬さを整えたうえで、肩を安定させる筋肉を使えるようにするパーソナルトレーニングを組み合わせています。肩だけで動かさない、痛みを繰り返さない体づくりを目指します。
町田駅から徒歩5分の完全予約制で、体験トレーニングも受けられます。くわしくは四十肩・五十肩改善ページをご覧ください。
まずは体験トレーニングから、ご自身の体の状態を確認してみませんか？
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