「膝が痛いのに運動して悪化しないだろうか」
「トレーニングはかえって膝に負担では」
膝の痛みがあると、運動すること自体が不安になりますよね。今回は、膝痛とトレーニングの関係、パーソナルトレーニングで実際に行うこと、そして自宅でできるトレーニングをご紹介します。
膝痛にトレーニングが役立つ理由
膝は、股関節・お尻・体幹・足首の動きの影響を強く受ける関節です。膝まわりだけを鍛えても、土台となる股関節や足首が硬かったり、体を支える筋肉が働いていなかったりすると、膝への負担を減らせません。
だからこそ、膝痛改善へのトレーニングは、膝だけでなく、膝を支える体全体の動きを整えることが大切です。膝の痛みを繰り返す原因については、こちらの記事でくわしく解説しています。
「しゃがめない体」が膝に負担をかけている
現代の生活は、椅子に座り、ベッドで寝て、洋式トイレを使います。この生活では、膝を深く曲げる機会がほとんどありません。
一方、床に座り、布団で寝て、和式トイレを使う生活では、日常の中で深くしゃがむ動作が自然と繰り返されていました。体は「使う部分は強く柔らかくなり、使わない部分は硬く弱くなる」ので、膝を深く曲げなくなった現代では、膝まわりが硬く弱くなり、痛みを繰り返しやすくなります。
つまり、膝を守るトレーニングの目的は、無理なく深くしゃがめる体を取り戻すことです。
パーソナルトレーニングで実際にやること
PentaFitnessでは、次の流れで進めます。
- 整体で、股関節や足首の動きを整える
- ご自身の動き方のクセを確認する
- 体の状態に合わせたトレーニングで、膝を支える力をつける
また、ジムに来ていない時でも続けられるように、自宅でできるトレーニングやストレッチまで、余すことなくお伝えしています。
自宅でできるトレーニング3種目
※膝の痛みが強いとき、腫れや熱感があるとき、医師の診断を受けている場合は、自己判断で行わず、まず医療機関に相談してください。以下は、痛みが落ち着いていて、無理なく行える範囲でお試しください。
① 腸腰筋ストレッチ
片膝を立てて反対の足を後ろに引き、体重を前後にゆっくり移動させて、股関節の前側を伸ばします。座り時間が長い生活で縮こまりやすい腸腰筋をゆるめ、膝にかかる負担を和らげます。
② 太ももほぐし＆ストレッチ
床に座り、手でテニスボールを太ももに押し当てながら転がして、前側の筋肉をほぐします。そのあと、膝を曲げて太ももの前側を伸ばします。無理のない範囲で行ってください。
③ スクワット
足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにして腰を落とし、ゆっくり立ち上がります。膝がつま先と同じ方向を向くようにし、痛みのない深さから始めてください。10回前後を目安に、フォームを崩さず行いましょう。
これらは、硬くなった部分をゆるめ、膝を支える力をつけるためのものです。続けることで、少しずつ「しゃがめる体」に近づきます。
トレーニングだけで改善しない膝痛もある
膝の痛みは、関節の変形など、トレーニングだけでは対応できない原因が関わっていることもあります。痛みが続く場合や、日常生活に支障が出る場合は、医療機関で診断を受けたうえで、専門家と相談しながら進めることをおすすめします。
PentaFitnessの膝痛改善アプローチ
PentaFitnessでは、整体で股関節・足首の動きを整えたうえで、膝を支える筋肉を鍛えるパーソナルトレーニングを組み合わせています。膝だけでなく、膝を支える土台から整えることで、痛みを繰り返さない体づくりを目指します。
くわしくは膝痛改善ページもご覧ください。
まずは体験トレーニングから、ご自身の体の状態を確認してみませんか？
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