前回の記事で、
二の腕がたるんでしまう原因は、
対策は、
- 筋トレ(背中、肩、二の腕)
- お腹のストレッチ
- 有酸素運動
とご紹介しました。詳しくは前回記事、『二の腕のぶよぶよ、原因は脂肪だけじゃない。見落としがちな3つの理由』をご覧ください。
今回は、3つのポイントに絞って、おうちでも出来る二の腕・肘の上のたるみ、ぶよぶよの改善におススメなトレーニングをご紹介します。筋トレ、ストレッチは同じ種目のものをPentaFitnessのYoutubeチャンネルから参考動画として掲載してます。
3つの対策は、それぞれ3つの原因に対応しています。
- 筋肉の減少 → 筋トレ
- 悪い姿勢 → お腹のストレッチ
- 脂肪の増加 → 有酸素運動
① 筋トレ（背中、肩、二の腕）
背中｜エアラットプルダウン
- 背筋を伸ばしバンザイする(立ってても座っててもどちらでもOK)
- 体の横から少し後ろめに肘を下に引く
- 同じ軌道でバンザイに戻す
10回×3セットを目安
注意点
肩｜アウターナルローテーション
- 両手を斜め下に伸ばす(立ってても座っててもどちらでもOK)
- 腕全体を外側に捻る
- 次は内側に捻る
10回×3セットを目安
注意点
二の腕｜リバースプッシュアップ
- イスの前のほうに座り、お尻の下に手をしく
- 手の指先は前に向ける、足を少し前に
- 手で自分を支えながらイスの前にお尻を浮かす
- 肘を曲げてお尻を下へ
- 肘を伸ばしてお尻を上に
10回×3セットを目安
注意点
② お腹のストレッチ（上体反らし）
猫背や巻き肩の姿勢では、お腹の筋肉が常に縮んだ状態になっています。お腹が伸びないと、肩まわりだけを頑張って戻しても、また前に出てしまいます。まずはお腹を伸ばして、姿勢を整えやすい土台をつくりましょう。
上体反らし
- うつ伏せになり床に手をつく
- 肘を伸ばして上半身を起こす
- お腹全体が伸びてるとこでキープ
30秒キープ、お風呂上りがおススメ
注意点
③ 有酸素運動（ウォーキング）
簡単に始められる有酸素運動は、ウォーキングがおススメです。そして、二の腕のたるみ解消には腕をしっかり振って歩くのが大切です。
腕を振ることで、肩甲骨が動かされて背中や肩のトレーニングにもなります。有酸素運動しながら、筋トレにもなるので一石二鳥です。
便利な世の中になり、普段の生活で腕を大きく動かす機会は減っています。だからこそ、意識して腕を振って歩くことが、腕を使う習慣を取り戻すきっかけになります。
まずは、5分から始めて10分20分と時間を長くしていくのがいいと思います。
まとめ
二の腕のたるみ解消におススメのトレーニングを3種類ご紹介しました。理想は、①筋トレを3種類やってから、③20分間腕をしっかり振りながらウォーキングして、お風呂に入ったら②ストレッチをする。という具合に全部出来たらとても効果的です。
もちろんどれか一つだけでもいいので、自分の出来そうなものから始めてみましょう。
PentaFitnessの二の腕アプローチ
二の腕のたるみには、腕の筋力だけでなく、姿勢や肩甲骨・お腹まわりの硬さ、日常の活動量も関わっています。PentaFitnessでは、整体で肩甲骨・胸・お腹・背中まわりの柔軟性を整えたうえで、正しい姿勢で二の腕の筋肉を使えるパーソナルトレーニングを組み合わせています。
まずは体験トレーニングから、ご自身の体の状態を確認してみませんか？
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