40代からのお腹痩せ – Penta町田パーソナルジム

PentaFitness代表の佐藤です。40歳を過ぎると年々体の変化を感じますよね？

そんなあなたに質問です。

一晩寝るくらいじゃ体の疲れがとれない
オールで遊ぶなんて無理
ちょっと運動しただけで翌日筋肉痛
へたすると翌々日まで筋肉痛
気づいたらお腹が出てきた
食事を気をつけても引っ込まない
腹筋がんばっても引っ込まない

何個当てはまりましたか？

私は今年で43歳になりますが、40歳過ぎたのを境に体の変化を実感しています。パーソナルトレーナーという職業柄、トレーニングはしているので、体力の低下はさほど感じませんが、回復力の低下はひしひしと感じています。寝ても疲れがとりきれないですし、睡眠時間が足りないと翌日に影響がでてしまいます。

そんな私は、20歳の時に初めて買ったスーツを今でも冠婚葬祭で着ています。40歳を過ぎても20歳の時と変わらない体型を維持できているのは、自分なりに気をつけている事があるからです。

今回は、40代から若い頃の体型を取り戻すポイントを、私が体型維持のために気をつけている事と合わせながらご紹介します。

①　食事

食事の量

私は元々よく食べるほうです。フードファイターに比べたら全然ですが、20代まではマックでハンバーガー5個とか、回転ずしで50皿とか、松屋で定食＋牛丼特盛とか。学生時代に運動部だった人はそんなもんですよね？お腹いっぱいになるまで後先考えずに食べるとそれくらいになってました。

20代まではそれでも太らないんです。なんせ代謝が高いですから。元々よく食べる人は、30代からは食事量は減らしたほうが良いです。減らすって言っても基本を1人前～大盛りにするだけです。よく食べる人って、基本が大盛り～特盛りなので。

食事の質

早く済ませたいランチは特にそうなりますが、丼物やラーメン、うどんなどはなるべく避けてます。なぜかというと、丼で完結するものは炭水化物の割合が多くタンパク質の割合が少ないからです。そうなるとお腹が満たされず、しかも早食いにもなるので自然と量が多くなってしまいます。

PFCバランスは聞いたことありますか？

Protein＝タンパク質　13~20%
Fat＝脂質　20~30%
Carbohydrate＝炭水化物　50~65%

厚生労働省が推奨する食事の理想的な栄養素のバランスです。

丼ものを思い描いてください。明らかに炭水化物の割合が多くなりますよね？メインがなんであれ定食にしたほうが、このバランスに近づきます。極論、から揚げ丼よりから揚げ定食です。

②　運動

まずは、日々の運動量を増やす事です。私は、ちょこちょこ動くのを心がけています。通勤時に駅では階段を使う、オフィスでフロア移動に階段を使う、コンビニまで車使わずに歩いたりと。毎日のほんのちょっとの積み重ねがカロリー消費に繋がります。

そして筋トレを週1回でいいので続けるのがベストです。筋トレして筋肉がついてくると、上で挙げたような毎日の積み重ね運動が苦じゃなく楽にできるようになり、その運動自体の効果効率が上がります。

おススメの筋トレ種目は、スクワット、腕立て伏せ、ラットプルダウンの3つです。どれも関節をいくつも使い大きな筋肉を鍛える事ができて効率的です。女性は男性より下半身を鍛えた方が代謝アップが期待できるので、特にスクワットがおススメです。

以下、PentaFitnessのYoutubeチャンネルから3種目の動画を参考にしてみてください。

スクワット

腕立て伏せ

ラットプルダウン

③　休息

お腹痩せのため食事と運動を気をつけるとともに、休息も同じくらいの割合で大切です。休息は特に睡眠です。私は、30後半くらいから7時間~8時間は睡眠時間を確保するようにしています。

メジャーリーグでチート級の活躍をしてる大谷翔平選手は、疲労回復やパフォーマンスアップのために睡眠時間を10時間確保してるので有名です。体の回復には睡眠は必要不可欠です。

睡眠中には、様々なホルモンが分泌されます。代表的なのが筋肉の修復や脂肪燃焼を促進する成長ホルモンです。睡眠をしっかり摂るから疲労が回復し脂肪が燃えます。睡眠が足りないと食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減り、食欲を増やすホルモン(グレリン)が増えます。睡眠が足りないと無意識に食べる量が増えてしまいます。

まとめ

①　食事