前回、『腰痛の原因は何なのか？』で、レントゲンなど画像診断などで原因が特定出来ない腰痛は、
- 筋肉
- 心的ストレス
- 痛みの記憶
が原因なのではないか？そして、それが原因だとしたら、運動で改善出来るのではないかと書きました。詳しくは前回の記事『腰痛の原因は何なのか？』をご覧ください。
今回は運動といってもどんな運動が効果的なのかをご紹介します。
① 筋肉
筋肉が腰痛の原因だとしたら、腰ではなくお腹の筋肉へのアプローチがおススメです。特にお腹のインナーマッスルである、大腰筋や腸骨筋です。
※よく耳にする腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋を合わせた名称です。ここからはまとめて腸骨筋とします。
長時間座ったまま同じ姿勢でいたり、荷物を持ちあげる動作の繰り返しなどで、背骨が真っすぐになるように支える腸腰筋が固まって疲労してしまいます。すると腸腰筋が「もうその姿勢ではいないでくれ」「もうその動作はやめてくれ」と痛みとして限界のサインを出します。
固まってしまった腸腰筋を伸ばすのに最適なのが、体側のストレッチです。
Youtubeに投稿している同じストレッチです。こちらを参考に。
② 心的ストレス
ストレスにより一時的にお腹の筋肉が固くなってしまった場合は、お腹のインナーマッスルである腸腰筋を緩める体操がおススメです。
その名も魚体操。
下記ショート動画の2つ目です。1つ目とまとめてやるのも効果的です。
③ 痛みの記憶
腰が痛くなるきっかけは、何かを持ち上げようとした時が多いのではないでしょうか？しゃがんで何かを持って立ち上がる時に、腰に負担がかかる動作をしてしまい腰を痛めてしまいます。
改善には腰に負担をかけない動作の学習がおススメです。腰ではなく股関節を使って動くトレーニングです。一番簡単なのは股関節を意識したスクワットです。
下記ショート動画を参考に。ジャンプ力アップですが、やるべき内容は同じです。
腰痛改善におススメな運動まとめると、
他にも腰痛改善に効果的な運動は色々ありますが、まずは上に挙げた3つから自分にあったものを始めてみましょう。
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