前々回『冷え性の原因は？』、前回『冷え性の改善法は？』と冷え性についてを解説しました。今回は、冷え性改善に効果的なストレッチやトレーニングなどの運動をご紹介します。
まずは、軽くおさらいです。
冷え性改善には、ストレッチで血行改善し、筋トレで筋肉を増やす、代謝を上げる事が大切です。ストレッチでは、お腹や腰、股関節、肩甲骨など冷えが気になる箇所から始めると良いです。筋トレでは、体幹や股関節、肩甲骨など大きな筋肉がある箇所から鍛えるのが効果的です。
ここからは、ストレッチと筋トレに分けておススメの種目をご紹介していきます。
※ 参考動画をPentaFitnessのYoutubeチャンネルから掲載します。
ストレッチ
① お腹、腰
- うつ伏せになる
- 肘を床につき、片膝を外側に向ける
- 無理がない範囲で上体を起こす
- 両足を伸ばし、上体を起こす
- 余裕があれば手を床につき更に起こす
片膝左右30秒ずつ、両足伸ばし30秒
② 股関節
- 床に座り、手は後ろに
- 両膝を肩幅より広めに立てる
- 両膝を左右にパタパタと倒す
- 足の付け根⇒股関節から動かす
ゆっくりペースで左右20回
③ 肩甲骨
- 体の後ろで手を組む
- 背中を寄せる⇒広げる繰り返し
- 肩甲骨の間に何かを挟むように
10回
- 手を肩にあてる
- 肘で円を描くように回す
- 上下前後になるべく大きく
前回し、後回し10周ずつ
④ ふくらはぎ
- 膝を立てて座る
- 足裏で両手をくむ
- つまさき側を上に抱える
左右30秒キープ
＋αでストレッチ前にフォームローラーでふくらはぎをほぐすと効果的！
筋トレ
① お腹、腰
- 四つん這いになる
- 右手左足を伸ばす
- ⇒右肘と左膝を体の下で近づける
- ⇒もう1回伸ばす
- 手足を床に戻したら、反対も同様に
左右10回×3セット
② 股関節
- 足は肩幅で立つ
- 手を股関節(足の付け根)にそえる
- 股関節から折り曲げるようしゃがむ
- ⇒立ち上がる
10回×3セット
③ 肩甲骨
- 両手をバンザイ
- 真横から肘を下に引く
- ⇒バンザイに戻す
10回×3セット
まとめ、
冷え性改善には、血行を良くする事が大切です。血行改善には、ストレッチで柔軟性を上げる、筋トレで筋肉量を増やす、代謝を上げる事が効果的です。
そして、ストレッチは毎日続けるのがおススメです。筋トレは1日おきにやるのが良いと思います。
日常生活の中で、自分に無理なく続けられる種目から始めてみましょう。
目的別ページ
- ダイエット
- ダイエット×腰痛改善
- ブライダルダイエット
- メンズパーソナルトレーニング
- 痛み改善
- 腰痛改善
- 膝痛改善
- 股関節痛改善
- 坐骨神経痛改善
- 四十肩五十肩改善
- 姿勢改善
- 猫背改善
- 反り腰改善
- ストレートネック スマホ首
- 不調改善
- 肩こり
- 冷え性改善
- むくみ解消
- 更年期症状緩和
- シニアのためのパーソナルトレーニング
- 中高生向けジュニアパーソナルトレーニング
- オンラインパーソナルトレーニング
- パーソナルストレッチ
- ゴルフコンディショニング
- ゴルフ 腰痛
- ゴルフ 飛距離アップ
- ゴルフ 腱鞘炎
- ゴルフ 脇腹の痛み
- ゴルフ 背中の痛み
