前回の記事で、PentaFitnessが考える股関節の痛みについて、後天的なもので運動やトレーニングで改善出来る原因は、
とご紹介しました。詳しくは前回記事『股関節の痛みの原因』をご覧ください。今回は、上記4つの原因を解消できる運動、トレーニングをご紹介します。
まず、原因が4つあっても共通して鍛えるべきなのは、股関節周辺の筋肉です。特に、お尻と腿の付け根。次にお腹です。また、鍛えるといっても筋トレで強くするのはもちろんの事、ストレッチなどで柔らかくするのも必要です。
ここからは、部位別におススメの筋トレやストレッチをご紹介していきます。
※ 同じような種目をPentaFitnessのYoutubeチャンネルから掲載しますので、参考にしてください。
① お尻
筋トレ クラムシェル 左右10回×3セットずつ
- 横向きに寝る
- 両膝を直角に曲げて揃える
- 上側の膝を広げる⇒揃えるを繰り返す
- かかとは揃えたまま
- 腰が反らないようお腹をしめる
お尻ストレッチ 左右30秒キープ
- 足を伸ばして座る(長座)
- 足首が膝の上にくるように足を乗せ
- 上半身を前に倒す
- ⇒両手を後ろにつき
- 両足をそのまま引き付ける
- ⇒両手で片足を下から抱え上げる
- レベルに合わせて
② 腿の付け根
腸腰筋のストレッチ 左右10回ずつ
- 膝立ちになり片足を1歩前に
- 骨盤、腰を立てる
- 前後にゆっくりと動く
イスを使った股割り 左右10回×3セット
- イスに座り足を肩幅の2倍くらいに広げる
- 膝とつま先は外側に向ける
- 膝に手をおいたら上半身を少し前に倒す
- 上半身を左右にゆっくりと捻る
- 手で膝を押し広げながら
③ お腹
イスに座って脇腹のストレッチ 左右10回×3セット
- 足は肩幅でイスに座る
- 両手は頭の後ろに
- 右のお尻に体重を乗せたら
- 右肘を上に伸ばす(右脇腹を伸ばす)
- 反対を同様に繰り返す
④ チャレンジ種目 スクワット 10×3セット
- 足は肩幅よりちょい広めに
- 手を足の付け根におきながら
- しゃがむ⇒立つを繰り返す
- 膝とつま先はやや外向きに
- 足の付け根(股関節)から動くイメージで
運動、トレーニングやストレッチで股関節の痛みを改善するには、継続するのが大切です。毎回、その時の股関節の状態に合わせてやる内容や回数などを調節できると良いと思います。調子がいい時は少し多めにキツメに、悪い時は少なめに緩めに。
1日1週間では改善出来なくても、1ヶ月1年と続ければ違いを感じられると思います。自分でも出来そうなものから始めてみてください。
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