前回の記事で、
二の腕がたるんでしまう原因は、
対策は、
- 筋トレ(背中、肩、二の腕)
- お腹のストレッチ
- 有酸素運動
とご紹介しました。詳しくは前回記事、『二の腕がぶよぶよになるのはなぜ？』をご覧ください。
今回は、3つのポイントに絞っておうちでも出来る二の腕のたるみ改善におススメなトレーニングをご紹介します。筋トレ、ストレッチは同じ種目のものをPentaFitnessのYoutubeチャンネルから参考動画として掲載してます。
① 筋トレ(背中、肩、二の腕)
背中→エアラットプルダウン
- 背筋を伸ばしバンザイする(立ってても座っててもどちらでもOK)
- 体の横から少し後ろめに肘を下に引く
- 同じ軌道でバンザイに戻す
10回×3セットを目安
注意点
肩→アウターナルローテーション
- 両手を斜め下に伸ばす(立ってても座っててもどちらでもOK)
- 腕全体を外側に捻る
- 次は内側に捻る
10回×3セットを目安
注意点
二の腕→リバースプッシュアップ
- イスの前のほうに座り、お尻の下に手をしく
- 手の指先は前に向ける、足を少し前に
- 手で自分を支えながらイスの前にお尻を浮かす
- 肘を曲げてお尻を下へ
- 肘を伸ばしてお尻を上に
10回×3セットを目安
注意点
② お腹のストレッチ
上体反らし
- うつ伏せになり床に手をつく
- 肘を伸ばして上半身を起こす
- お腹全体が伸びてるとこでキープ
30秒キープ、お風呂上りがおススメ
注意点
③ 有酸素運動
簡単に始められる有酸素運動は、ウォーキングがおススメです。そして、二の腕のたるみ解消には腕をしっかり振って歩くのが大切です。
腕を振ることで、肩甲骨が動かされて背中や肩のトレーニングにもなります。有酸素運動しながら、筋トレにもなるので一石二鳥です。
まずは、5分から始めて10分20分と時間を長くしていくのがいいと思います。
まとめ、
二の腕のたるみ解消におススメのトレーニングを3種類ご紹介しました。理想は、①筋トレを3種類やってから、③20分間腕をしっかり振りながらウォーキングして、お風呂に入ったら②ストレッチをする。という具合に全部出来たらとても効果的です。
もちろんどれか一つだけでもいいので、自分の出来そうなものから始めてみましょう。
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