前回のブログ『膝の痛みの原因』で、膝の痛みの中でもケガによるものと加齢によるものは、運動で改善できると解説しました。今回は、どんな運動が良いのかをご紹介します。
本題に入る前に、ケガにしても加齢にしても膝の痛みの改善には、衰えている筋肉を鍛える必要があります。そして、鍛えるべきなのは、膝周辺の筋肉だけではありません。「膝が痛いのは膝に原因がある」のではなく、「膝が痛いのは膝ではない箇所が弱いもしくは固いから膝に負担をかけてしまっている」と考えるのが大切です。全体のバランスが崩れた結果、膝に痛みが出てしまいます。
また、全体のバランスを整えるため、筋トレだけでなくストレッチなども並行して行うと効果的です。
※ 同じような種目をPentaFitnessのYoutubeチャンネルから掲載しますので、参考にしてください。
筋トレパート
① クラムシェル
お尻の筋トレ 左右10回×3セット
- 横向きに寝る
- 両膝を曲げ揃える
- 上側の膝を上に広げる→揃える繰り返し
- お腹をしめて力を入れる
- 腰が反らないように
② ヒップリフト
お尻の筋トレ 10回×3セット
- 仰向けになり膝を立てる
- 膝は肩幅、手は床に
- お尻を上げる→下げる繰り返し
- お腹をしめて力を入れる
- 膝の幅は常に肩幅に
③ スクワット
前もも、裏もも、お尻の筋トレ 10回×3セット
- 足は肩幅で立つ
- イスに座りにいくようにしゃがむ
- →立ち上がる繰り返し
- 足の付け根(股関節)から折り曲げるように
- 腰が反らないようにお腹をしめる
- 膝が内や外に向かないように
- 膝の具合でしゃがむ範囲を小さくする
ストレッチパート
① 大腰筋、腸骨筋のストレッチ
左右30秒ずつ目安
- 片膝立ちになる
- お腹を引っ込めるよう骨盤を立てる
- 前後に揺らす
- 後ろ足の付け根あたりが伸びればオッケー
② お尻のストレッチ
左右30秒ずつ目安
- 足を伸ばして座る(長座)
- 足首が膝の上にくるように足を乗せ
- 上半身を前に倒す
- ⇒両手を後ろにつき
- 両足をそのまま引き付ける
- ⇒両手で片足を下から抱え上げる
- レベルに合わせて
③ 前もものセルフマッサージ
左右30秒ずつ目安
- 足を伸ばして床に座る
- テニスボールで前ももをほぐす
- 内側から外側までまんべんなく
- 骨にあたらないように注意
- テニスボールがなければ素手でも
④ 足裏のコンディショニング
テニスボール転がし
左右30秒ずつ目安
- 床にテニスボールを置く
- 足裏でボールを踏みながらほぐす
- 痛いとこは念入りに
足指グーパー
10回×3セット
- 足を伸ばして座る
- イスに座っててもオッケー
- 足指でグーパーを繰り返す
- グーは指を握りこむ
- パーは指同士をしっかり離す
まとめ、
ケガや加齢による膝の痛みは、膝周辺だけでなく下半身を中心とした体全体の筋肉のバランスが悪くなってる事が原因と考えられます。今回ご紹介した筋トレ、ストレッチを膝に無理がない範囲で続けると改善につながります。
もちろん、他に原因がある事も考えれるので整形外科など医療機関に受診してから、膝の痛みの改善には、自分には何が必要か、何が足りないかを判断するのが良いと思います。
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