前々回は、むくみの原因について、そして前回、むくみ解消方法‐ストレッチ編‐で、効果的なストレッチをご紹介しました。今回はむくみ解消に効果的なトレーニングをご紹介します。
本題に入る前に、ちょっとおさらいです。前回のストレッチ編のポイントでも触れましたが、足のむくみの原因が運動不足や筋肉不足の場合、
- ふくらはぎ、太もも
- 股関節
この2つの部位へのアプローチが大切です。今回のトレーニング編でもこの2つの部位を中心にやっていきます。
※ 同じような種目で参考になる動画をPentaFitnessのYoutubeチャンネルから掲載します。
① ふくらはぎ、太もも
足指グーパー
- 床に足を伸ばして座る
- 足の指でグーパーを繰り返す
- グーは足指の骨を出すくらい
- パーは指を一つ一つ離すように
- 20回繰り返し
つま先立ち(カーフレイズ)
- 肩幅で立ち、手は腰に
- つま先立ちを繰り返す
- 足指全部に力を入れて
- 呼吸、上げる時に吐く
- 10回×3セット目安
スクワット
- 肩幅で立ち、手は腰に
- イスに座るようにしゃがむ
- ⇒立ち上がるを繰り返す
- 足の付け根(股関節)から動くように
- 呼吸、立ち上がる時に吐く
- 10回×3セット目安
② 股関節
股割り(イスに座ってもOK)
- 足を肩幅の2倍くらいに
- 膝とつま先を外に向けながら腰を落とす
- 膝に両手を置き、体重をかける
- 手で膝を押し広げながら
- 体を捻るように肩を交互に内側へ
- 左右に10回×3セット目安
ポイント 手で押し広げて内ももを伸ばす
カエルスクワット
- 足をそろえて真っすぐ立つ
- 軽くジャンプしたら
- 足を肩幅の2倍くらいに広げながらしゃがむ
- 膝とつま先はなるべく外向きに
- 床に手をつくくらい
- 上半身が前に倒れないように
- 軽くジャンプしながら元に戻る
- 10回×3セット目安
ポイント しゃがんだ時に内ももを伸ばす
トカゲランジ
- 両手を肩幅で床に
- 右足を右手の横に
- 左足は後ろに伸ばしつま先を床に
- 腰を上下に弾ませながら
- 両足を一気に入れ替える
- 腰を反らないようお腹に力を入れながら
- 10回×3セット目安
ポイント 足の付け根を伸ばす
まとめ、
①、②各3種目ずつご紹介しました。もちろん全部やるのが理想ですが、まずは、1種目ずつから始めてみましょう。また、トレーニングは休養が大事なので、毎日やらずに1日か2日は間を空けて続けるようにしましょう。
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